AUTOCONTROL EMOCIONAL Y MANEJO DE LA
IRA
Agustín
Caruana vañó
Índice
1.
Introducción
2.
Las emociones básicas
3.
Emociones positivas y
negativas
4.
Controlar la ira
5.
Taller de autocontrol
emocional y manejo de la ira
6.
Bibliografía
7.
Anexos
1.
INTRODUCCIÓN
La inteligencia emocional es un conjunto de
talentos o capacidades que Peter Salovey y su colega John D. Mayer organizaron
en cuatro dominios:
-
Percepción emocional: las emociones son percibidas, identificadas, valoradas y expresadas.
Incluye la capacidad para expresar las emociones adecuadamente; también la
capacidad de discriminar entre expresiones precisas e imprecisas, honestas y
deshonestas.
-
Facilitación emocional del pensamiento: las emociones sentidas entran en
el sistema cognitivo como señales que influencian la cognición (integración de
emoción y cognición). Las emociones priorizan el pensamiento y dirigen la
atención a la información importante.
-
Comprensión emocional: comprender y analizar las emociones empleando el conocimiento
emocional. Capacidad para etiquetar las emociones, habilidad para comprender
sentimientos complejos, habilidad para conocer las transiciones entre
emociones, por ejemplo de la frustración a la ira, del amor al odio…
-
Regulación emocional: regulación reflexiva de las emociones para promover el conocimiento
emocional e intelectual. Los pensamientos promueven el crecimiento emocional,
intelectual y personal para hacer posible la gestión de las emociones en las
situaciones de la vida diaria. Habilidad para distanciarse de una emoción.
Habilidad para regular las emociones en uno mismo y en los otros. Capacidad
para mitigar las emociones negativas y potenciar las positivas.
2.
EMOCIONES BÁSICAS
Enfoques biologicistas (adaptativo,
evolucionista).
La idea de
la existencia de un conjunto limitado de emociones
básicas o primitivas tiene su origen en una concepción evolucionista de la
emoción. Estas emociones serían básicas en un sentido biológico, estando cada
una de ellas relacionada con una diferente función adaptativa.
Para Paul
Ekman, uno de los principales defensores del enfoque de emociones básicas, la
función general de las emociones, consideradas como fenómenos psicobiológicos,
es la de “movilizar al organismo para afrontar rápidamente encuentros
interpersonales mediante tipos de actividades que han resultado adaptativas en
el pasado”.
Propiedades de las emociones básicas:
-
Son universales. Pudiendo ser observadas en todos los seres humanos,
independientemente de la cultura a que pertenezcan.
-
Son primitivas tanto filogenéticamente como ontogenéticamente; es
decir, pueden encontrarse rudimentos de estas emociones en numerosas especies
animales y se manifiestan en un período temprano del desarrollo individual.
Están presentes desde el nacimiento. Se transmiten a través de los genes.
-
Conllevan expresiones faciales específicas típicas de cada una de ellas.
-
Van asociadas a diferentes tendencias de acción, probablemente no
aprendidas, destinadas a hace frente al suceso desencadenante de la emoción.
-
Se diferencian entre sí en cuanto
al patrón de activación fisiológica
elicitada por el suceso emocional.
-
Se basan en sistemas cerebrales especializados y preestablecidos, que se
diferencian tanto funcional como neuroanatómicamente.
Se han
propuesto diferentes listas de emociones básicas (Ver tabla 1) pero en la
actualidad hay un cierto acuerdo respecto a la inclusión de cuatro emociones
que sin duda tienen un papel prominente en la vida de todas las personas: el
miedo, la ira, la alegría y la tristeza.
Tabla 1. Las emociones básicas
según diferentes criterios.
|
Autores
|
nº
|
Emociones básicas
|
Criterio de inclusión
|
Ekman, Friesen y Ellsworth
|
6
|
Miedo, ira, alegría, tristeza, asco, sorpresa.
|
Expresiones faciales universales.
|
Izard
|
10
|
Ira,
desprecio, asco, malestar, miedo, culpa, interés, alegría, vergüenza,
sorpresa.
|
Circuitos cerebrales preestablecidos.
|
Oatley y
Johnson-Laird
|
5
|
Ira, asco,
ansiedad, felicidad, tristeza.
|
No requieren procesos cognitivos superiores.
|
Panksepp
|
4
|
Expectativa,
miedo, ira, pánico.
|
Circuitos cerebrales preestablecidos.
|
Plutchik
|
8
|
Aceptación,
ira, anticipación, asco, alegría, miedo, tristeza, sorpresa
|
Relación con procesos biológicos adaptativos
|
Tomkins
|
9
|
Ira,
interés, desprecio, asco, malestar, miedo, alegría, vergüenza, sorpresa.
|
Densidad de la actividad neuronal.
|
Actualmente
no existen pruebas suficientes para
saber si las citadas propiedades caracterizan a todas las emociones que se han
considerado básicas y debemos tomar lo anterior como una propuesta teórica
orientativa. Sin embargo, el enfoque de las emociones básicas proporciona un marco teórico conveniente para el
estudio de la emoción que, además, es coherente con las ideas sugeridas por el
sentido común y la sabiduría popular
Enfoques cognitivos
La
psicología cognitiva, que inicialmente no mostró interés por la emociones,
recientemente las tiene en consideración basándose en el supuesto de que, en
realidad, la emoción es una forma de cognición (pensamiento). La idea clave del enfoque cognitivo es
que las emociones son desencadenadas a consecuencia de actividades de
procesamiento mentales valorativos cuya función fundamental es evaluar la
relevancia personal de los eventos. El procesamiento evaluativo es específico de
cada emoción (Ver tabla 2).
Tabla 2. Valoración mental (cognitiva) que subyace
a las principales emociones según el enfoque cognitivo (Lazarus, 2000).
|
Emoción
|
Valoración cognitiva
|
Ira
|
Una ofensa
degradante contra mí o los míos.
|
Ansiedad
|
Enfrentarse
a una amenaza incierta, existencial.
|
Miedo / temor
|
Un peligro
físico real o inminente, concreto y arrollador.
|
Culpa
|
Haber transgredido un imperativo moral.
|
Vergüenza
|
No haberse mantenido a la altura de los propios
ideales. Fracasar en vivir de acuerdo con el yo ideal.
|
Tristeza
|
Experimentar una pérdida irreparable.
|
Envidia
|
Querer/desear lo que otro tiene.
|
Celos
|
Resentimiento
frente a una tercera persona por la pérdida o amenaza del afecto o favor de
otra persona.
|
Repugnancia / asco
|
Tener o
estar demasiado cerca de algo (objeto, idea) "indigesto" (sentido
figurado).
|
Felicidad
|
Hacer
progresos razonables hacia el logro de un objetivo.
|
Orgullo
|
Mejorar la
identidad personal por el logro de algo valorado y deseado (rendimiento, un
honor, un mérito), bien por sí mismo, bien o por alguien con quien nos
identificamos.
|
Alivio
|
Una
condición molesta o dolorosa, e incongruente con nuestro/s objetivo/s
personal/es que cambia a mejor o se ha eliminado.
|
Esperanza
|
Temer lo peor pero anhelar algo mejor.
|
Amor
|
Desear o
participar en el afecto, habitualmente aunque no necesariamente recíproco.
|
Compasión
|
Sentirse
conmovido por el sufrimiento ajeno y desear ayudar.
|
Gratitud
|
Aprecio
por una donación altruista que aporta un beneficio personal.
|
Experiencias estéticas
|
Emociones
provocadas por estas exp. Puede ser cualquiera de las anteriores.
|
3. EMOCIONES POSITIVAS Y NEGATIVAS
Según la valencia
Los estados
emocionales están dotados de valencia, la que experiencias
subjetiva de la emoción (agradable o desagradable). La clasificación más simple
de las emociones es la que se basa en esta dimensión:
- Emociones
positivas a las que nos resultan agradables o placenteras.
- Emociones
negativas a las que consideramos desagradables o displacenteras.
Según la valoración cognitiva de la situación
Hay otra
forma de obtener esta misma clasificación en positivas o negativas: según la evaluación
o valoración que realiza la persona de la congruencia o
incongruencia con los objetivos vitales de la persona. Es decir si se considera
que la situación que genera el estado emocional favorece o, por el contrario,
obstaculiza los objetivos personales. Así, siguiendo a Lazarus encontramos:
-
Emociones negativas. Son el
resultado de una evaluación desfavorable (incongruencia) respecto a los propios
objetivos. Se experimentan ante acontecimientos que son valorados como una
amenaza, una pérdida, una meta cuyo logro se retrasa se bloquea o se frustra,
dificultades que surgen en la vida. Son emociones negativas: miedo, ira,
ansiedad, tristeza, culpa, vergüenza, envidia, celos, asco, etc.
-
Emociones positivas. Son el
resultado de una evaluación favorable (congruencia) respecto al logro de
objetivos, o acercarse a ellos objetivos. Se experimentan ante acontecimientos
que son valorados como un progreso hacia los objetivos personales. Son
emociones positivas: alegría, amor, afecto, orgullo, alivio felicidad.
-
Ambiguas. Su estatus es equívoco.
Pueden ser positivas o negativas según las circunstancias. Son emociones
ambiguas: sorpresa, esperanza, compasión y emociones estéticas.
Conviene
tener presente que las emociones negativas
(en cualquiera de sus acepciones) nunca deben entenderse como “emociones malas”.
Las emociones que sentimos no se pueden evitar. Todas las emociones son
legítimas y -en definitivas- contribuyen a la adaptación de la persona al
medio, nos son de gran utilidad, y, por lo tanto hay que aceptarlas.
Lo que
podemos y debemos controlar es el comportamiento motivado por la emoción, que
puede ser adaptativo o desadaptativos, y ser objeto de aceptación o reprobación
social e, incluso, moral. Pero no la emoción en sí. Cuando los estados
emocionales llevan a trastornos o desórdenes emocionales que llevan al distrés
y a la infelicidad lo recomendable es buscar ayuda psicológica especializada.
¿Qué es la ira?
La ira es "un estado
emocional que varía en intensidad desde
una leve irritación a la furia intensa y la rabia". Al igual que otras
emociones, se acompañada de cambios fisiológicos y biológicos; y cuando nos
enojamos, aumentan la frecuencia cardiaca y la presión arterial, así como los
niveles de las hormonas adrenalina y noradrenalina. El enojo puede ser
provocado por situaciones externas e internas.
Expresar la ira
La forma natural e instintiva de
expresar la ira es responder agresivamente. Pero no podemos arremeter
físicamente contra toda persona u objeto que nos irrita o molesta. Las leyes,
las normas sociales y el sentido común marcan los límites de hasta dónde
podemos dejarnos llevar por nuestro enojo. La gente utiliza una variedad de
procedimientos, tanto conscientes como inconscientes, para manejar sus
sentimientos de enojo. Los tres enfoques principales son expresar, reprimir y
calmarse:
1. Expresión
de sentimientos de
enojo. Existen 2 opciones básicas:
-
Hacerlo
mostrando abiertamente nuestra hostilidad, etc. (catarsis)[1].
-
Hacerlo
con asertividad (firmeza)
pero sin agresividad, es la forma más sana de expresar la ira.
2. NO
expresión de
sentimientos. El enojo puede
reprimirse, y luego ser transformado o redirigido. Existen 2 opciones básicas:
-
Represión[2]
y/p negación. Se reprime la expresión e incluso puede llegar a negarse la
existencia misma de la emoción. El peligro en este tipo de respuesta es que si
no se aceptan las propias emociones y, por tanto, no se permite su expresión
hacia el exterior, el enojo puede volverse hacia el interior, hacia uno mismo.
-
Autorregulación
o autocontrol. Por último, puede calmarse
interiormente. No sólo se trata de controlar la conducta o expresión
externa, sino también sus respuestas internas, tomando medidas para reducir su
ritmo cardíaco, calmarse a sí mismo, y dejar que los sentimientos se apacigüen.
Esto presupone reconocer y aceptar las emociones y sentimientos sin negar su
existencia.
Manejo de la ira
El objetivo es reducir los sentimientos y la activación fisiológica
que provoca la ira. No podemos deshacernos, o evitar, que las cosas o las
personas nos enfurezcan, ni podemos cambiarlas, pero podemos aprender a
controlar nuestras reacciones.
Estrategias para mantener
la ira a raya
-
Relajación.
-
Reestructuración
cognitiva.
-
Solución
de problemas.
-
Una mejor
comunicación..
-
El uso
del humor.
-
Cambio
de ambiente..
5. TALLER DE AUTOCONTROL EMOCIONAL Y MANEJO DE LA IRA
Objetivos
-
Desarrollar la inteligencia emocional.
-
Fomentar el conocimiento de la naturaleza de las emociones.
-
Desarrollar la empatía.
-
Facilitar pautas para el manejo de los estados emocionales
desagradables, como la ira, etc.
Desarrollo
1ª parte.
Teórica
-
Breve introducción general sobre
las emociones (conceptos clave): la ira, diferentes niveles de intensidad de
las emociones, etc.
-
Revisión de algunas actividades de
manejo de la ira para distintos niveles educativos (Infantil, Primaria y
Secundaria).
2ª parte.
Práctica. Realización de alguna de las
citadas actividades con los asistentes al taller.
- Actividades lúdicas y
participativas para ilustrar formas de trabajar el manejo de la ira con
alumnado de Infanti0l, Primaria y/o Secundaria.
-
Análisis de casos (experiencia
reales y/o videos) y debate sobre los mismos.
3ª parte. Reflexión sobre el control de la
ira y conclusiones finales.
Propuesta
de actividades previas al taller
Para mejor aprovechamiento del
taller se invita a los asistentes a
realizar durante la semana previa a la realización del mismo alguna de las
siguientes actividades:
1. Registro de experiencias de
situación relacionadas con emoción de la ira, de nuestra vida cotidiana,
personal o profesional: consiste en tomar nota de ellas e ir clasificándolas en
uno de los tres apartados siguientes (ver explicación adjunta en el anexo 1):
-Situaciones que me
MOLESTAN.
-Situaciones que me
IRRITAN.
-Situaciones que me
CABREAN MUCHO hasta ponerme FURIOSO.
2. Registro de un episodio emocional
personal o profesional, propio o de algún conocido, donde esté presente la
emoción de la ira: consiste en escribir un breve relato, de 10 a 15 líneas, sobre el mismo
(ver ejemplo del anexo 2).
-Analizar el episodio, buscando situaciones dentro del mismo que
reflejen distintos grados de intensidad de la emoción de la ira (ver anexo 2).
-Enviar el episodio y el análisis al
ponente (edufelda@gmail.com a tecnoelda@edu.gva.es) con tiempo
suficiente antes del taller precisando. El episodio podrá ser utilizado
-respetando el anonimato- durante el desarrollo del mismo.
6. BIBLIOGRAFÍA
Aguado
Aguilar, L. (2005). Emoción, afecto y
motivación. Madrid, Alianza.
Bisquerra
Alzina, R. (2009). Psicopedagogía de las emociones. Madrid, Síntesis.
Davidson,
RJ y Begley, S. (2012). El perfil
emocional de tu cerebro. Barcelona,
Destino.
Fernandez-Abascal,
EG (coordinador) (2009). Emociones positivas. Madrid, Pirámide.
Goleman, D.
(1995). La inteligencia emocional.
Barcelona, Kairós.
Goleman, D. (2003). Emociones destructivas. Cómo
entenderlas y superarlas. Barcelona:, Kairós.
Lazarus, RS
(2000). Estrés y emoción. Manejo e
implicaciones en nuestra salud. Bilbao, Desclée de Brouwer.
Myers, D. (2006). Psicología.
Madrid. Interamericana.
7. ANEXOS
Anexo 1. Niveles de intensidad de la vivencia
emocional de la IRA
(1) Algo es MOLESTO, cuando nos hace
sentir enfado momentáneo, poco intenso.
(2) Algo es IRRITANTE, si el enfado
ya no es momentáneo, sino que perdura y altera el ánimo en mayor medida.
(3) Algo me CABREA MUCHO y me pone
FURIOSO, cuando sentimos una cólera grande e intensa, y estallamos como un
volcán.
Anexo 2.
Ejemplo de registro y auto-análisis de la intensidad de un episodio emocional
de ira
Título: Un sentimiento
de rabia se apodera de mí
Datos personales. Sexo: Mujer. Edad: 20. Situación
laboral: camarera y estudiante.
Antigüedad: 5 meses.
Suena el despertador, lo apago y me duermo, cuando despierto llego tarde
aunque, afortunadamente, no demasiado, unos 10 minutos. El día de trabajo se
desarrolla bien hasta que recibo una llamada del banco. Dicen que he de pagar
110€ de un recibo de telefónica. Comienzo a ponerme nerviosa. No es justa esta
factura y aparte no tengo dinero para pagarla. Preocupada me dispongo a llamar
a Atención al Cliente. Mi jefa que me ve llamar comienza a gritarme. Un
sentimiento de rabia se apodera de mí. Termina mi turno laboral, pido que me
hagan la comida pues no llego a la Universidad. La comida tarda y yo, cabreada
ya por la situación, me voy sin comer.
En la carretera un todo terreno se cruza en mi camino, yo empiezo a
despotricar, ¡casi me mato! Las ruedas se me habían bloqueado debido al fuerte
frenazo. Mientras conduzco voy pensando en mi vida amorosa. Hace un mes que
dejé a mi pareja de hace 4 años y no lo llevo muy bien. De repente se me ocurre
pasar por mi casa antes de ir a la Uni porque me sentía tan mal que necesitaba
arreglarme un poco para sentirme mejor conmigo misma. ¡Qué mala idea! Me
encuentro un atasco de la leche, no llego a primera hora. Me voy a casa y
resulta que estoy mala y con fiebre. Al día siguiente no voy a trabajar.
Niveles de ira
|
Intensidad
|
Situación
|
MOLESTIA
o enfado
|
5
|
-
Suena el despertador, lo apago y me duermo.
-
Me voy a casa y resulta que estoy mala y con fiebre.
|
6
|
Recibo una llamada
del banco.
|
IRRITACIÓN,
Enojo
|
7
|
Me encuentro un
atasco de la leche.
|
8
|
-
La comida tarda y yo, cabreada ya por la situación, me voy
sin comer
-
Mi jefa que me ve llamar comienza a gritarme. Un
sentimiento de rabia se apodera de mí.
|
CABREO, cólera, rabia, furia
|
9
|
En la carretera un
todo terreno se cruza en mi camino, yo empiezo a despotricar, ¡casi me mato!
|
10
|
|
Anexo 3. Recursos educativos de CEFIRE de Elda
Puede
encontrarse abundantes documentación para autoformación en Educación Emocional
en la Biblioteca Virtual del CEFIRE de Elda, en la sección de publicaciones.
Enlace: http://www.lavirtu.com/seccion.asp?idseccion=6013
Publicaciones
de libre acceso, a texto completo en formato pdf:
Caruana Vañó, A. (2001). Educación emocional y prevención del
estrés en el profesorado. En A. Caruana Vañó (coord.), Orientación y tutoría. Intercambio de experiencias y recursos.
Curso 2000 - 2001; pp. 18-31. En Internet:
http://www.lavirtu.com/ sección de
publicaciones.
Caruana Vañó, A. (2002b). “Educación
emocional y prevención de la violencia”. En A. Caruana Vañó (Coord.) (2002). Orientación, tutoría y psicopedagogía.
Experiencias y recursos. Curso 2001 - 2002, pp. 129 – 139. En Internet: http://www.lavirtu.com/ sección de publicaciones.
Caruana Vañó, A (2002c). “Programa de
educación emocional para docentes”. En A. Caruana Vañó (Coord.) (2002). Orientación, tutoría y psicopedagogía.
Experiencias y recursos. Curso 2001 - 2002, pp. 176–193. En Internet: http://www.lavirtu.com/ sección de publicaciones.
Caruana Vañó, A (Coord.) (2004). Propuestas
y experiencias educativas para mejorar la convivencia. Valencia:
Conselleria de Cultura Educació i Esport. En Internet: http://www.lavirtu.com/ sección de publicaciones.
Caruana Vañó, A (Coord.) (2005). Programa de educación
emocional para la prevención de la violencia. 2º ciclo de la ESO. Alicante:
Conselleria de Cultura Educació i Esport. En Internet: http://www.lavirtu.com/ sección de publicaciones.
Caruana Vañó, A (Coord.) (2007). Programa de educación
emocional y prevención de la violencia. Primer ciclo de ESO. Alicante:
Generalitat Valenciana. Conselleria de Cultura, Educació i Esport (En Internet:
http://www.lavirtu.com/ sección de
publicaciones.
Caruana Vañó, A. (Coordinador) (2010). Aplicaciones educativas de la psicología positiva. Generalitat
Valenciana, Conselleria d’Educació En Internet: http://www.lavirtu.com/ sección de publicaciones.
Caruana Vañó, A. y Tercero Giménez, P. (Coordinadores)
(2011) Cultivando emociones. Educación
emocional de 3 a
8 años. Generalitat Valenciana. Conselleria d’Educació, Formació i
Ocupació, Valencia. En Internet: http://www.lavirtu.com/
sección de publicaciones.
Caruana Vañó, A. (Coordinador) (2013). Inteligencia emocional aplicada a las dificultades de aprendizaje.
Experiencias positivas de intervención educativa y superación. Generalitat
Valenciana, Conselleria d´Educació, Cultura i Sport. En Internet: http://www.lavirtu.com/ sección de
publicaciones.
[1] Los psicoanalistas denominaron método catártico a la expresión o remembranza de una emoción o recuerdo reprimido durante el tratamiento, lo
que generaría un "desbloqueo" súbito de dicha emoción o recuerdo,
pero con un impacto duradero (y le permitiría luego al paciente, por ejemplo, entender mejor dicha emoción o
evento)
[2] La represión es un concepto central del psicoanálisis que designa el mecanismo o proceso psíquico del
cual se sirve un sujeto para rechazar representaciones, ideas, pensamientos,
recuerdos o deseos y mantenerlos en el inconsciente.
